RÓZSA
Rózsás szép napot kívánok mindenkinek! Itt vagyunk megint az alakváltó programunkkal, a Karanténkilók Pá kihívásunkkal, ami 30 napos, de lehet, hogy folytatni is fogjuk. Adrienn, szeretettel üdvözöllek!
Képzeld el, hogy már a tizedik alkalommal tanítunk. Még nagyon jó kis témák fognak érkezni, de mára már tudjuk, hogy hol hibáztunk, mit nem csináltunk jól, korrigáltunk, eddig miért nem sikerült lefogynunk, milyen irányelveket kell betartanunk, és azt is, hogy egy jól összeállított étrend mellett, életmódváltással nem kell attól tartanunk, hogy éhezni fogunk. Jelentem tisztelettel, három hét alatt két és fél és három kiló mínusznál járok.
És ebbe nagyon sok mozgást még nem is tettem bele, a napi 20 perc torna meg kétszer fél óra kutyaséta mellett. Működik. És a visszajelzéseket is, ha olvassátok a Rózsa Vitál Facebook-csoportban, ott is többen már jelezték. De az egészséges életmód másik alappillére a testmozgás, ami legalább olyan fontos, amiről még nem beszéltünk. Sokan azt sem tudják, hogy kezdjenek bele. Van néhány tipped nekik, Adri?
ADRIENN
Attól függ, hogy kinek mi a célja a mozgással. Ha valakinek csak az egészsége megőrzése, akkor azt mondom, hogy hetente háromszor sportoljon bármit, ami élvezetet jelent számára. Bármit, amit korábban szeretett, kezdje újra, vagy régóta kinézte, hogy kipróbálná, próbálja ki, túrázás is megteszi. Bármi, amit élvez heti háromszor. Mondjuk ez a nagyon minimum. Ha már bekapcsolódik az, hogy az esztétikai hatásra is vágyunk, akkor már erőnléti sportokra is szükség lesz. Egy jó funkcionális órára elmenni, de a konditeremtől se kell félnünk, egy core tréning, a súlyzóktól se féljünk, illetve még az időseknek szeretném megjegyezni, hogy nekik az öregedési folyamatok lassítása, az egészség megőrzése legyen a prioritás.
RÓZSA
Súlyzós edzésekre van szükség a formás testhez? Kezdjek el súlyzózni? Nem szeretnék bodybuilding-mama lenni. Szerintem az nem olyan szép, amikor egy nő nagyon ki vagy gyúrva, főleg az én koromban.
ADRIENN
Idősebbeknek a súlyzós edzést nem feltétlenül ajánlanám, mert megemeli a vérnyomást, és az időseknek a gyengült kötőszövetek miatt túlzott nyomást jelentene az érfalakra. Tehát nem ajánlanám, főleg ha nincs hozzászokva, mert előtte nem csinálta. De egyébként, ha egészséges, fiatal felnőtt emberről, nőről van szó, nem kell félni a súlyoktól. Úgy képzeld el, hogy az egészséges étkezésnek hála lefogysz, viszont ahhoz, hogy a tested formás legyen, ahhoz az kell, hogy az izmok tónust kapjanak, megvastagodjanak, kerekedjenek, szép formájuk legyen, ehhez pedig súlyokhoz kell nyúlni. De nem feltétlenül a kondigépekre gondolok. Ahogy említettem korábban, egy funkcionális csoportos óra is megteszi, egy core tréning is, de nem kell félni a súlyzóktól, a konditeremtől, ha valaki kipróbálná, nyugodtan vágjon bele.
RÓZSA
Igen, a plöttyösödéstől egy kicsit megóvna, ha ilyen pici súlyzókat emelgetnék, egy fél kilós, kilós azért még belefér.
ADRIENN
A fokozatosság elvét tartsuk be. Ha valakinek van még valami egészségügyi problémája vagy bizonytalan a gépek vagy a súlyzók használatával kapcsolatban, akkor személyi edzőt fogadjon, és akkor ő megtanítja a kis finom titkokra.
RÓZSA
Az a legjobb, mert akkor nem tudunk nagyon hibázni. Akkor irány a terem! Attól nagyon sokan tartanak. Pedig most nyílt a Springday, oda szoktunk járni, az tényleg nagyon jó, és közösség is van ott. Hogyan tovább?
ADRIENN
Az otthoni kondicionálásnak is lesz eredménye, ha valaki otthonra vesz 1-2 súlyt, azzal is el lehet indulni. Én csak arra szerettem volna kilyukadni, hogy nem kell félni tőle, hogy ha valaki érez magában valami vágyat, hogy kipróbálja. Ráadásul a legtöbb konditeremben csoportos órákat is tartanak. Ezáltal lehet egy törzshelyünk is, hogy eljárunk ott a csoportos órákra, egy másik napon pedig a kondirészleget próbáljuk ki. Igazából amihez az ember
kedvet érez, csak kezdje el, és lelje örömét a mozgásban.
RÓZSA
Ezek a csoportos órák is jók szerinted?
ADRIENN
Nagyon jó a hangulatuk. Jó szokott lenni a közösség, jó kis zene szól. Inkább zsírégetés és állóképesség-fejlesztés történik ott, bár vannak erőfejlesztő csoportos órák is, szó se róla. Ha csak ezt csinálja valaki, mert élvezi, akkor legyen, de akár a súlyzós edzések mellé is nagyon jó tud lenni kiegészítésnek. Ha jártál korábban, akkor csak biztatlak, hogy folytasd, hogyha még nem, de szemezgettél vele, akkor pedig nézd meg, próbáld ki. Rengeteg típusa létezik a csoportos óráknak, érdemes kipróbálni.
RÓZSA
Nagyon sokan vannak, akik korábban egyáltalán nem sportoltak. Ővelük mi a helyzet? Jó alternatíva lehet nekik egy futás esetleg?
ADRIENN
A futás a jó levegőn nagyon jó dolog, de ha valaki jelentős túlsúllyal küzd, és korábban tényleg nem sportolt semmit, akkor neki a futást nem ajánlanám az ízületei miatt elsősorban. Ráadásul nála szükség lehet arra, hogy először a törzs izmait, a core izmokat megerősítse, ugyanis minden mozgást onnan indítunk ki, minden nagyobb végtagmozgást, a nagyobb mozgásoknál fékezőerőt is, tehát a törzsizmok megerősítését javasolnám nekik először; ha nem sportolt, túlsúlya van, kezdjen el kalóriadeficittel lefogyni, persze figyeljen, hogy se minőségi éhezés, se mennyiségi éhezés ne legyen. És mellette, hogy beiktassa a sport rendszerességét az életébe. Menjen el sétálni minden másnap vagy mindennap, ha éppen úgy tartja kedve.
Először egy fél órára. Ha már érzi, hogy jó, megszokta, akkor növelje az intenzitást, menjen egy kicsit gyorsabban, vagy sétáljon hosszabb távot. Ha sikerült valamennyit leadni a súlyfeleslegből, hozzászokott az új életformához, van a mozgásnak egy megszokott rendszere, akkor szépen lassan ki lehet váltani futással. De ne azzal kezdje, akinek jelentős túlsúlya van.
RÓZSA
Én a kutyával elég sokat sétálok. Ha valaki csak sétál, akkor is be fog indulni a fogyás?
ADRIENN
Maga a fogyás a kalóriadeficittől fog beindulni. Tehát hogy valaki kevesebbet eszik, mint amennyit eléget. A fogyás attól fog beindulni, nem magától a sétától. Tehát elsősorban ne a fogyásért sportoljunk. Persze ahhoz is hozzájárul, hiszen kalóriát égetünk. De a sportolás inkább stresszlevezetésnek lesz jó, illetve a szervek, szervrendszerek szintjén fog jelentkezni a változás, amikor optimalizálódik a keringési rendszerünk, a légzőrendszer is alkalmazkodik ehhez. Majd inkább ilyen téren érezzük a hatását. Maga a folyás úgyis attól fog beindulni, hogy kevesebbet eszünk, mint amennyit elégetünk.
RÓZSA
Ez a kalóriadeficit. Akkor most tanultunk valamit.
ADRIENN
Ez egy nagyon fontos fogalom a fogyásnál.
RÓZSA
Így van, de éhezés nélkül. Tényleg működik, ez a csajoknál már nagyon-nagyon jól beindult, ennek nagyon örülök. Igen, a stressz egy fontos faktor, erről majd még szeretnék veled később mindenképpen beszélni. De még egy pár szóban, ha lennél kedves, az idősebb korosztályhoz szólj, az érettebb korosztályhoz, mondjuk úgy. Mert a fiatalok edzenek, tulajdonképpen bármit csinálhatnak, amihez kedvük van, de a mi esetünkben már, ahogy említetted, vannak korlátozások.
ADRIENN
Igen, sajnos, már 40 éves kor fölött megfigyelték, hogy beindulnak az öregedési folyamatok. Persze ha valaki sportolt egész életében, az nem azt jelenti, hogy 40 éves korától le kell mindennel állnia. Csökken a terhelhetőség, beindulnak az öregedési folyamatok, de egészséges életmóddal kitolható. 60 éves kor fölött jelentkezik az, hogy csökken a terhelhetőség. Még a csontok és az izmok terhelhetők lennének, de itt már az ízületekre kell fokozottabban odafigyelni. Azt beszéltük, hogy a súlyzós edzés ilyen korban már nem javasolt, az érfalakra kifejtett hatás miatt. 60-70 éves kor fölött inkább kis kocogás, kerékpározás. A vizes közeg terápiás jellegű.
RÓZSA
Igen, a vízi tornát én is kipróbáltam, nagyon jó, zenére táncoltunk a vízben, az ízületeket nem terheljük túl. De jó kis összefoglaló volt, Adrienn, nagyon szépen köszönjük. Nagyon élveztem ezt a témát. Annál is inkább, mivel három éve határoztam el, hogy beleviszem a mozgást az életembe, és tényleg az erőnléten látszik, az erőnlét, nekem ez a fő szempontom. Mivel zárjuk le? Esetleg még van valami extra jó tanács, amit szoktál adni?
ADRIENN
Ne legyen a sport büntetés, szenvedés.
RÓZSA
Na, hát ez nagyon jó. Lányok, ha csak egy-két dolgot megfogadtok, tehát nincs túlfeszítés, nincs bünti, nincs semmi. Élvezet. Ugye az evés is élvezet, minden élvezet, mértékkel, okosan, ügyesen. Elnevezünk majd téged Okos Adrinak, mert annyi jó dolgot mondasz. Nagyon szépen köszönöm, hogy velünk voltatok. A komment alá írjátok le, vagy csináljatok fotót, hogy mikor sétáltok, mit mozogtok vagy mit csináltok, egymást tudjuk erősíteni. Nekem két napja van itthon szobabiciklim, öt perccel kezdtem, és most már 15 percnél járok naponta, és egy órára szeretnék majd felmenni. Azt szabad? Nem fogom magam túlterhelni? Mert ott már egy kis zsírégetés is lesz majd.
ADRIENN
Ha fokozatosan szoktatod magad hozzá, nem lesz gond.
RÓZSA
Nagyon jól érzem magam, és kevésbé is fáj a lábam, a térdem. Nagyszerű! Hát akkor fogunk jelentkezni. Elárulhatom, mi lesz a következő témánk?
ADRIENN
Áruld el, Rózsa!
RÓZSA
Nemcsak mozgunk meg vitalitás, minden, hanem pihenni is fogunk, mert az alvásnak nagyon nagy jelentősége van, és az sem mindegy, hogy mikor alszunk, hogyan alszunk, milyen fázisban és a többi.